Was Lehrpersonen über Stress wissen müssen

Der Gong ertönt, die Tür schliesst sich und 20 Augenpaare richten sich auf dich. Zwischen Leistungsdruck, individueller Förderung und dem alltäglichen Wahnsinn fühlst du dich manchmal wie im Schleudergang? Du bemerkst, wie nicht nur bei dir, sondern auch bei deinen Schülern und Schülerinnen die Zündschnur immer kürzer wird? Herzlich willkommen im modernen Schulalltag, einem Ort, an dem der Säbelzahntiger zwar nicht mehr im Gebüsch lauert, unser Nervensystem aber trotzdem auf Hochtouren läuft.

In diesem Beitrag tauchen wir tief in die Funktionsweise unseres Nervensystems ein und entdecken, warum die üblichen Ratschläge gegen Stress oft versagen. Basierend auf den tiefen Einblicken von Dennis Fröhlich, einem Experten für Psychoneuroimmunologie, der seine Erkenntnisse nicht nur aus der Theorie, sondern aus schmerzhafter eigener Erfahrung mit Angst- und Panikattacken gewonnen hat, liefern wir dir eine neue Perspektive und konkrete, sofort umsetzbare Ideen für dich und deine Klasse. Mach dich bereit für einen Ansatz, der nicht auf noch mehr «To-dos» setzt, sondern auf radikale Akzeptanz und die Kraft des Körpers.

Das überreizte Nervensystem: Wenn der Säbelzahntiger im Klassenzimmer sitzt

Um zu verstehen, was in uns und unseren Schülern vorgeht, müssen wir einen kurzen Blick auf unsere innere Schaltzentrale werfen: das autonome Nervensystem. Stell es dir wie ein Pendel mit zwei Zuständen vor:

Nervensystem	Zustand	Funktion	Auslöser (früher vs. heute)
Sympathikus	Anspannung (Stressnerv)	Kampf- oder Fluchtmodus (Fight-or-Flight) Stellt Energie bereit, schüttet Adrenalin aus	Früher: Säbelzahntiger, Gefahr Heute: Prüfung, Konflikt, Zeitdruck, Erwartungen
Parasympathikus	Entspannung (Ruhenerv)	Erholung und Verdauung (Rest-and-Digest) Regeneriert den Körper, baut Stresshormone ab	Früher: Gefahr vorüber, Sicherheit Heute: Echte, tiefe Entspannung, Sicherheit

Das Problem unserer Zeit ist, dass wir chronisch im sympathischen Modus feststecken. Der «Säbelzahntiger» hat viele neue Gesichter bekommen: die bevorstehende Matheprüfung, der Konflikt auf dem Pausenhof, der Erwartungsdruck von Eltern oder die schiere Menge an Aufgaben. Unser Körper reagiert darauf mit dem gleichen archaischen Programm: Er stellt Energie zum Kämpfen oder Flüchten bereit. Doch im Klassenzimmer können wir weder kämpfen noch flüchten. Wir müssen stillsitzen und funktionieren. Die bereitgestellte Energie wird nicht entladen, das System bleibt unter Hochspannung. Das Resultat ist ein überreiztes Nervensystem, das sich in Gereiztheit, Konzentrationsproblemen, Schlafstörungen und Ängsten äussert.

Der radikale erste Schritt: Akzeptanz statt Kampf

Was ist unsere erste Reaktion auf Stress? Wir wollen ihn weghaben. Wir suchen nach der einen Technik, dem einen Yogakurs, der uns endlich entspannt. Doch oft führt genau das zu noch mehr Stress. «Jetzt muss ich mich auch noch entspannen!» Dieser Gedanke allein ist schon wieder Leistung. Dennis Fröhlich schlägt einen radikal anderen Weg vor, der auf den ersten Blick paradox erscheint: Akzeptanz.

Akzeptanz bedeutet nicht, zu resignieren und zu sagen: «Es ist, wie es ist, und ich kann nichts tun.» Akzeptanz ist das Sprungbrett, das Veränderung überhaupt erst möglich macht. Es ist das ehrliche Annehmen des Ist-Zustandes: «Okay, mein System läuft gerade auf 100 Prozent. Ich bin gestresst. Ich kann mich nicht entspannen.»

Stell dir vor, du legst dich nach einem langen Tag aufs Sofa und dein Kopf rattert weiter. Du kannst nicht abschalten. Anstatt dich darüber zu ärgern und dich zu zwingen, zu entspannen, probiere Folgendes: Akzeptiere, dass du dich gerade nicht entspannen kannst. Allein diese Erlaubnis nimmt den Druck aus dem Kessel. Es ist der erste und wichtigste Schritt, um aus dem Teufelskreis des «Dagegen-Ankämpfens» auszubrechen.

Der Weg aus dem Kopf in den Körper: Was du sonst nirgends liest

Wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommt, müssen wir einen anderen Weg finden: den Weg über den Körper. Unser Gehirn kann sich nur auf eine Sache gleichzeitig konzentrieren. Solange unser Fokus auf den Sorgen und To-do-Listen liegt, kann der Körper nicht entspannen. Der Schlüssel liegt darin, den Fokus bewusst auf körperliche Empfindungen zu lenken. Hier sind drei unkonventionelle, aber extrem wirksame Impulse:

Das Pendel aktiv schwingen lassen: Vergiss den Zwang, 15 Minuten am Stück meditieren zu müssen. Das Ziel ist nicht die Dauer der Entspannung, sondern die Häufigkeit des Wechsels zwischen An- und Entspannung. Baue lieber dreimal für zwei Minuten eine bewusste Pause ein, als einmal eine Viertelstunde. So trainierst du dein Nervensystem, wieder flexibel zwischen den Zuständen zu pendeln. Eine simple Übung: Den ganzen Körper für 10 Sekunden fest anspannen und dann bewusst loslassen. Mehrmals wiederholen.
Die Kunst des Nicht-Reagierens: Wenn du auf dem Sofa liegst und die Gedanken kreisen, versuche nicht, sie zu stoppen. Beobachte sie einfach, als wären sie Wolken am Himmel. Was für Gedanken kommen? Welche Gefühle tauchen auf? Warum willst du aufspringen und etwas tun? Nimm es nur wahr, aber reagiere nicht darauf. Gib den unterdrückten Gefühlen und der aufgestauten Energie den Raum, sich zu zeigen, ohne dass du sofort handelst. In diesem Beobachten, ohne zu urteilen und zu agieren, liegt ein enormes Potenzial für tiefe Entspannung.
Menschlichkeit statt Heldentum: Als Lehrperson oder Elternteil neigen wir dazu, die Starken sein zu wollen, die alles im Griff haben. Doch was wäre, wenn du in einem Moment der Anspannung nicht versuchst, den Fels in der Brandung zu spielen, sondern deine eigene Menschlichkeit zeigst? Ein Satz wie: «Ich merke, ich bin auch gerade nervös. Ich kenne das Gefühl von früher», kann eine viel stärkere Verbindung schaffen als jeder Versuch, die Situation zu kontrollieren. Es geht nicht darum, «verletzlich» zu sein, sondern darum, authentisch und menschlich zu sein. Das ist wahre Stärke und gibt dem Kind das Gefühl: «Ich bin nicht allein. Mit mir ist alles in Ordnung.»

Umsetzungsideen für deinen Schulalltag

Wie kannst du diese Erkenntnisse nun konkret im Klassenzimmer umsetzen? Hier sind einige Ideen, die allen Schülern zugutekommen, weil sie das Nervensystem aller regulieren.

Für deine Schülerinnen und Schüler

Bewegungspausen zur Entladung: Baut mehrmals am Tag kurze Bewegungspausen ein. Nicht nur als Lückenfüller, sondern als festen Bestandteil. Schüttelt den ganzen Körper aus, tanzt für eine Minute zu einem Lied, macht Hampelmänner oder rennt kurz auf der Stelle. Das hilft, die aufgestaute Energie des Sympathikus zu entladen.
Den Körper spüren: Leite kleine Übungen an, die den Fokus vom Kopf in den Körper bringen. Das kann ein Abklopfen des eigenen Körpers sein, eine kurze gegenseitige Schultermassage in Zweiergruppen oder einfache Atemübungen, bei denen die Hand auf dem Bauch die Bewegung spürt.
Das Yin-Yang-Prinzip visualisieren: Hänge ein Yin-Yang-Symbol im Klassenzimmer auf. Sprich mit den Kindern darüber, dass zum Leben beides gehört: die sonnigen und die schattigen Momente, Freude und Angst. Das normalisiert schwierige Gefühle und vermittelt die Botschaft: «Alle deine Gefühle dürfen sein.»
Sicherheit durch Co-Regulation: Wenn ein Kind Angst hat, ist das Wichtigste, ein Gefühl von Sicherheit zu vermitteln. Das kann eine sanfte Stimme sein, ein ruhiger Blick oder – wenn es für beide passt – eine Umarmung. Eine wunderbare Idee ist auch, einen guten Freund oder eine gute Freundin des Kindes zu bitten: «Kannst du deine Freundin kurz in den Arm nehmen?» So entsteht Sicherheit im sozialen Miteinander.

Für dich als Lehrperson

Mikro-Pausen für dein Nervensystem: Nutze die fünf Minuten zwischen den Lektionen. Schliesse kurz die Augen und atme dreimal tief durch. Spanne deine Fäuste und lass wieder los. Gehe kurz ans offene Fenster und spüre die frische Luft. Es geht um den kurzen, bewussten Wechsel.
Selbstreflexion: Werde dir deiner eigenen Stressmuster bewusst. Was bringt dich in den «Kampfmodus»? Was hilft dir, wieder «runterzukommen»? Erkenne an, dass auch du nicht immer alles im Griff haben musst.
Das Umfeld analysieren: Reflektiere, welche «Säbelzahntiger» in deinem Klassenzimmer lauern. Ist es der Leistungsdruck? Die Lautstärke? Fehlende Bewegung? Wo kannst du an kleinen Stellschrauben drehen, um ein sichereres und entspannteres Lernumfeld für alle zu schaffen?

Der Weg zu mehr Gelassenheit im Schulalltag ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Er beginnt nicht mit neuen Techniken, sondern mit einem neuen Verständnis und einer neuen Haltung: der Akzeptanz dessen, was ist, und dem Mut, neue, körperorientierte Wege zu gehen. Indem du lernst, dein eigenes Nervensystem besser zu regulieren, wirst du nicht nur zu einer gelasseneren Lehrperson, sondern auch zu einem Anker der Ruhe für deine Schüler. Und das ist vielleicht das grösste Geschenk, das du ihnen machen kannst.

Jetzt bist du dran!

Welche dieser Ideen spricht dich am meisten an? Welchen kleinen Schritt wirst du diese Woche für dich oder deine Klasse umsetzen? Teile deine Gedanken, Fragen und Erfahrungen in den Kommentaren. Lasst uns gemeinsam einen Raum schaffen, in dem nicht nur Leistung, sondern auch Menschlichkeit zählt.

Hier ein Ausschnitt aus dem Webinar mit Dennis Fröhlich (die Aufzeichnung steht im Mitgliederbereich zur Verfügung)