🫂 Mehr Selbstmitgefühl für dich & deine Kinder

Selbstmitgefühl für Eltern & Kinder

Warum sieht das bei den anderen nur so leicht aus? So etwas kann aber auch nur mir passieren. Nun reiss dich endlich zusammen!

Kennst du auch solche Gedanken? Du bist damit nicht allein. Als Eltern gehen wir häufig streng mit uns ins Gericht. Wenn etwas nicht ganz nach unseren Plänen läuft, überkommen uns Selbstzweifel, wir hinterfragen gar unsere eigene Kompetenz als Eltern und sind über uns selbst wütend. Ob der selbstgebackene Geburtstagskuchen für dein Kind, der beim Abkühlen komplett in sich zusammengefallen ist, oder wenn dein Sprössling im Supermarkt plötzlich anfängt zu schreien und sich nicht von dir beruhigen lassen will: Möglichkeiten, Selbstkritik auszuüben, gibt es wie Sand am Meer und gerade das Elterndasein scheint solche Situation wie ein Magnet anzuziehen.

Was aber wäre, wenn du diese negativen Gefühle in positive Energie umwandeln könntest, die dich beflügelt? Und du diese Technik an deine Kinder weitergeben könntest? Alles, was du dazu benötigst, ist aktiv gelebtes Selbstmitgefühl.

Was versteht man unter Selbstmitgefühl?

Wenn dein bester Freund oder deine beste Freundin eine schwere Zeit durchmacht, bist du, ohne zu zögern, für ihn oder sie da, schenkst Trost und ein offenes Ohr. Kommt dein Kind weinend aus der Schule nach Hause, nimmst du es liebevoll in den Arm und streichelst ihm zärtlich über den Kopf. Für die meisten von uns ist es selbstverständlich, unseren Mitmenschen Mitgefühl entgegenzubringen. Doch uns selbst gegenüber zeigen wir selten ein ähnliches Ausmass an Freundlich- und Zärtlichkeiten.

Selbstmitgefühl meint daher, uns in herausfordernden Situationen in der gleichen verständnisvollen und unterstützenden Art zu begegnen, die wir unseren Liebsten in einem solchen Moment zeigen würden. Das insbesondere durch die amerikanische Psychologieprofessorin Kristin Neff und dem klinischen Psychologen Christopher Germer geprägte Konzept der Mindful Self-Compassion (dt.: «achtsames Selbstmitgefühl») beruht auf den drei Komponenten Achtsamkeit (Mindfulness), gemeinsames Menschsein und Selbstfreundlichkeit und kann sich positiv auf unsere Psyche auswirken. Statt unsere Gefühle auszublenden und uns selbst für ein Scheitern zu verurteilen, geht es bei dieser Form des nach innen gerichteten Mitgefühls darum, sich damit zu beschäftigen, was uns in einem herausfordernden Augenblick guttun und Trost spenden würde.

Verschiedene Übungen helfen dabei, ein gesundes Selbstmitgefühl zu entwickeln. In diesem Artikel werde ich dir einige davon vorstellen. Zunächst aber werfen wir einen Blick auf die Frage, warum Selbstmitgefühl wichtig ist.

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Warum ist Selbstmitgefühl wichtig?

Sowohl Erwachsene als auch Kinder kennen die negative Stimme, die sich in uns ausbreitet, wenn etwas nicht ganz nach Plan läuft. Nur zu gerne vergleichen wir uns mit unseren Mitmenschen, die natürlich immer schlauer, hübscher und glücklicher sind als wir. Gerade Jugendliche sind auf der Suche nach der eigenen Identität sehr selbstkritisch; der konstante Lerndruck und die Erfolgs- und Schönheitsideale, die ihnen auf den Social Media-Plattformen vorgelebt werden, tun ihr Übriges, um die Heranwachsenden in ihrem Selbstbild zu verunsichern. Für Eltern hingegen ist es die im Fernsehen und Magazinen oft vorgelebte Bilderbuchfamilie, der ewige Spagat zwischen Karriere und dem Super-Mama- oder Super-Papa-Dasein oder der Vergleich mit der älteren Generation, die ja – anders als wir – immer alles richtig gemacht hat, die in ihnen Selbstzweifel aufkommen lassen.

Es fällt uns schwer, mit diesen negativen Gefühlen auszukommen, und doch ziehen wir uns mit unserer harschen Selbstkritik immer weiter runter. Anstatt unsere Schwächen zu akzeptieren und uns so anzunehmen, wie wir sind, streben wir danach, alles perfekt zu machen – und scheitern an unseren eigenen hochgesteckten Zielen.

Selbstmitgefühl hingegen befähigt uns, bewusster im jetzigen Moment zu leben, anstatt an unseren Niederlagen festzuhalten und darüber nachzudenken, was in Zukunft noch alles schiefgehen könnte. Wir lernen, gelassener zu werden und auf die Dinge zu achten, die gut laufen. Indem wir uns selbst wie unsere*n beste*n Freund*in behandeln, steigern wir unser Wohlbefinden, stärken unser Selbstbild und können ein Growth Mindset (Link zu: https://kidster.ch/2021/10/07/growth-mindset/) entwickeln. Selbstmitgefühl wirkt sich positiv auf die Emotionsregulation aus – statt Angst, Stress und Eifersucht empfinden wir langfristig mehr Glücksgefühle und sind auch bei erlebten Niederlagen ausdauernder.

Als Elternteil kannst du diesen Schlüssel zu mehr Zufriedenheit an deine Kinder weitergeben, indem du ihnen Selbstfreundlichkeit vorlebst: Anstatt dir selbst nur die Reste vom Abendbrot zu gönnen oder deinen Kaffee kalt werden zu lassen, weil die Suche nach dem Smartphone-Ladekabel deines Kindes wichtiger war, gönne dir selbst kleine Auszeiten, in denen du es dir gutgehenlässt. Wenn du einen schlechten Tag hattest und alles schief gegangen ist, schenke dir Aufmerksamkeit und eine kleine Umarmung. Zeige deinem Kind, dass es zum Leben dazugehört, Misserfolge zu haben und du trotz deiner Fehler wertvoll bist. Selbstmitgefühl ist für Kinder am einfachsten lernbar, indem wir es ihnen als Eltern im Alltag bewusst vorleben. Darum: Sei gut zu dir, um das Selbstmitgefühl deines Kindes zu stärken.  

<h3>Verwechsle Selbstmitgefühl jedoch nicht mit Selbstmitleid!</h3>

Selbstmitgefühl und Selbstmitleid könnten gegensätzlicher nicht sein. Wer in Selbstmitleid versinkt, begibt sich leicht in eine Opferrolle: Die anderen haben es immer besser und das grösste Unheil ereilt nur einen selbst, so lautet die Klage des in Selbstmitleid Badenden. Gänzlich vergessen sind die Leiden der anderen! Selbstmitleid ist in seiner Natur ein wahrlich egozentrisches Gefühl. 

Selbstmitgefühl aber erkennt Rückschläge als etwas ganz und gar Menschliches an. Wir sind nicht allein in unserem Schmerz, sondern unsere Mitmenschen haben mit ähnlichen Rückschlägen und Verlusten zu kämpfen.

Mit dem Selbstmitgefühl ist es wie mit dem Mitgefühl, das wir für andere empfinden. Kein Kind möchte bemitleidet werden, wenn es Kummer hat. Es braucht dein Mitgefühl, wie ein Kapitän, der das Boot festhält, damit es weniger schaukelt, nicht aber jemanden, der mit ihm leidet.

Gründe für Selbstkritik

Wenn sich Selbstmitgefühl aber soviel positiver auf unser psychisches Wohlbefinden auswirkt, warum über wir dann so viel Selbstkritik an uns aus? Die Gründe dafür sind Scham, übertrieben hohe Ansprüche an uns selbst und ein negatives Selbstbild.

Scham

Fehler sind unangenehm und können auch schonmal ganz schön peinlich sein. Bereits unsere Kinder haben Angst, für dumm gehalten oder für ihre Fehler lächerlich gemacht zu werden. Vielleicht haben sie auch etwas Verbotenes getan und fürchten die Reaktion ihres Umfeldes. Die Angst, von unseren Mitmenschen gemieden oder nicht mehr geliebt zu werden, ist so überwältigend, dass wir uns für unsere Fehler schämen.

Perfektionismus

Unsere Leistungsgesellschaft ist von einem starken Konkurrenzdenken geprägt. Das beginnt bereits im Kindesalter: Die meisten Kinderspiele sind auf den Wettbewerb unter den Kindern ausgelegt, es gibt Sieger und Verlierer. Wer dann in der Schule mit den neuesten Trends nicht mithält, wird schnell zum Aussenseiter auserkoren. Im Erwachsenenalter ziehen sich diese Erfahrungen im Kampf um Geld, Macht und Erfolg dann weiter. Das Resultat: Viele von uns sind auf Perfektionismus getrimmt. Fehler werden mit persönlichem Versagen in Verbindung gebracht und sind daher unerwünscht. Doch den eigenen perfektionistischen Vorstellungen kann man nur schwer gerecht werden; es entwickelt sich ein Teufelskreis aus Unzufriedenheit und dem Drang nach noch mehr Perfektion.

Schlechtes Selbstbild

In einem solchen Teufelskreis gefangen, ist es schwierig, sich selbst in einem guten Licht zu sehen. Wer sich als ständigen Versager oder Nichtsnutz wahrnimmt, der wird sich kaum mit Selbstfreundlichkeit begegnen. Stattdessen ist Selbstkritik das Wahl der Mittel, wenn ein weiterer Niederschlag die eigenen Unzulänglichkeiten zu belegen scheint. 

<h2>Die 3 Grundsteine um mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln</h2>

Wie aber geht es besser? Indem du dir die drei Elemente aneignest, auf denen Selbstmitgefühl aufbaut: Achtsamkeit, geteilte Menschlichkeit und Selbstakzeptanz.

1. Achtsamkeit / Mindfulness

Um dir Selbstmitgefühl zu schenken, musst du dir erst deiner eigenen Emotionen und Gedanken bewusst werden. Es ist wichtig, einen Schritt zurückzutreten und deine Sorgen und Schmerzen anzuerkennen, ohne diese als vermeintliche Schwäche abzuwerten. Oft leugnen wir unsere Gefühle sogar, da ein Eingestehen zusätzliche Gefühle von Schwäche provozieren könnte. Nimm dich und deine Gefühle daher im ersten Schritt wahr und an und erlaube dir zu fühlen, was du fühlst. Frage dich anschliessend, was du tun kannst, damit es dir besser geht. Ein solches Growth Mindset wird dir dabei helfen, Rückschläge als Chancen für Wachstum zu sehen.

1. Gemeinsames Menschsein

Wie du bereits gelernt hast, liegt der Unterschied zwischen Selbstmitgefühl und Selbstmitleid in der Art und Weise, wie wir unsere Niederlagen im Verhältnis zu unserem Umfeld wahrnehmen. Selbstmitgefühl setzt neben Achtsamkeit, d.h., einem Wahrnehmen des eigenen Befindens, immer auch geteilte Menschlichkeit voraus. Das bedeutet, du musst anerkennen, dass du mit deinen Misserfolgen nicht allein bist. Es ist normal, Fehler zu machen und Rückschläge zu erleben. Diese Misserfolge verbinden uns mit unseren Mitmenschen, anstatt uns von diesen zu isolieren.

1. Selbstfreundlichkeit

Wenn du deine Gefühle anerkennst und Fehler als normalen Bestandteil deines menschlichen Daseins akzeptierst, musst du im letzten Schritt daran arbeiten, wie du auf Basis dieser Erkenntnisse reagierst. Macht sich eine kritische Stimme in dir breit, halte inne und erinnere dich daran, wie du mit deiner besten Freundin / deinem besten Freund in diesem Moment reden würdest. Zeige dir genau die Güte und Freundlichkeit, die du auch deinen Mitmenschen entgegenbringen würdest.

Mit Selbstmitgefühl-Übungen zu einem besseren Selbstbild

Du willst nicht länger dein strengster Kritiker sein und stattdessen mehr Selbstmitgefühl entwickeln? Mit den folgenden Mindfulness-Übungen wird es dir gelingen – für ein gesundes Selbstmitgefühl für dich und deine Kinder!

• Mindfulness Übung 1: Achtsame Berührungen

Sanfte Berührungen vermitteln unserem Körper ein Gefühl von Wärme und Geborgenheit. Probiere in stressvollen Situationen daher einmal, deine Hände auf dein Herz oder den Bauch zu legen und spüre die Wärme, die von dir ausstrahlt. Mache dir bewusst, was du gerade fühlst, und benenne es bei seinem Namen (z.B.: «Das ist gerade Traurigkeit, die ich verspüre.»). Nimm dich und deine Gefühle an, ohne zu verurteilen. Probiere auch die anderen Berührungen aus der Grafik und finde die, die dir guttut.

• Mindfulness Übung 2: Lege regelmässige Selbstmitgefühlspausen ein

Selbstmitgefühl will gelernt sein. Regelmässige Selbstmitgefühlspausen helfen dir dabei, achtsamer zu werden und Selbstfreundlichkeit zu einem festen Bestandteil in deinem Alltag zu machen. Hierfür kannst du dir beispielsweise ein festes Zeitfenster einplanen, in dem du in dich hineinschaust und wahrnimmst, was du gerade fühlst und was dir in dem Moment guttun würde. Das kann etwa jeden Morgen nach dem Einschalten des Computers sein oder am Abend nach der Gassirunde mit dem Hund.

Oder du suchst dir einen ganz bestimmten Platz aus, an den du dich zurückziehen kannst, wenn es dir schlecht geht und Angst und Selbstzweifel überhandzunehmen scheinen. Das kann ein Stuhl sein, auf den du dich setzt, oder ein Spiegel, vor den du dich stellst. Spreche dann mit sanfter und wohlwollender Stimme Affirmationen aus, mit denen du dein inneres Kind tröstest. Sage zum Beispiel: «Natürlich ist das schwierig und es ist in Ordnung, dass du so empfindest. Du bist nicht allein. Ich bin da für dich und umarme dich.»

• Mindfulness Übung 3: Journaling

Du kannst deine Gefühle auch ganz einfach niederschreiben. Journaling ist eine grossartige Möglichkeit, sich mit seiner Gefühls- und Gedankenwelt auseinanderzusetzen. Nimm ein Tagebuch oder einen Notizblock und beantworte für dich folgende Fragen:

• • Wie fühlst du dich aktuell?
  • Gibt es etwas, das dich beschäftigt? Schreibe die Situation und die Gefühle, die sie in dir auslöst, nieder.
  • Wie gehst du aktuell mit der Situation um?
  • Welche (anderen) Lösungsansätze gibt es für diese Situation?
  • Fühlst du dich mit deinem Problem alleingelassen? Kannst du dir jemanden vorstellen, der gerade Ähnliches durchmacht oder schon einmal durchlebt hat? 

Denke dabei daran, dir gegenüber wohlwollend zu sein. Am besten nutzt du für die Antwort auf diese Fragen unterstützende Worte, wie sie dir auch ein*e Freund*in schenken würde. Ein Tagebuch ist übrigens auch eine simple, aber effiziente Übung zur Stärkung des Selbstmitgefühls für Kinder.

Wenn du diese Übungen in deinen Alltag einbaust, wirst du sehen, wie Selbstmitgefühl für dich und deine Kinder bald zu einem festen Bestandteil in eurem Leben wird. Mit regelmässigen Achtsamkeitsübungen und einem gestärkten Gemeinschaftsgefühl werdet ihr so neue Wege finden, mit Niederlagen und herausfordernden Situationen umzugehen und zu einem positiveren Selbstbild finden.

Für mehr Inspiration und Tipps lege ich dir meine Eltern-Workshops ans Herz. Oder buche dir einen kostenfreien Beratungstermin und wir finden gemeinsam eine Lösung für dein Problem.  

Broschüre: Achtsamkeit und Wachstumsdenken – Weiterbildungen für Schulen

Flyer: Vorträge für den Elternrat

Link: Selbstbild Kurs für Eltern und Pädagogen

Link: Kinder beim Lernen begleiten (für Eltern und Pädagogen)

Link: 30 Impact Techniken für Eltern und Pädagogen